Establece límites, encuentra paz

Aprende a hacerte valer y disfruta de relaciones más satisfactorias con familiares, amigos y seres queridos.

Probablemente ya hayas oído que debes establecer límites saludables en tus relaciones. ¿Pero qué significa eso exactamente?

A primera vista, nos puede parecer que establecer límites se base en construir muros y mantener a las personas alejadas a cierta distancia. Pero los límites, en realidad, permiten que nos acerquemos a los demás de una forma sana y nos ayudan a sentirnos seguros para abrirnos y facilitar una comunicación significativa.

Desafortunadamente, muchas personas malinterpretan o subestiman la necesidad de establecer límites en sus relaciones. ¿Y qué sucede como consecuencia? Se frustran y acaban resentidas. Discuten y pelean por cuestiones que a menudo tienen una fácil solución. Y consiguen además que otras personas acaben aprovechándose de ellos.

Navegaremos hoy por las páginas del libro que da nombre a este artículo para ayudarte a solucionar problemas derivados de no saber establecer límites en tus relaciones.

Los Tips que encontrarás te ayudarán a defenderte expresando tus sentimientos y haciendo valer tus necesidades y deseos. Y, cuando puedas hacer eso, tendrás menos conflictos con los demás y obtendrás más de aquello que buscas en tus relaciones.

¡A por ello! 

¿Cómo sabes si tu relación con cierta persona necesita límites? ¿Cuáles son las señales?

Empieza por hacerte las siguientes preguntas: ¿Te sientes frecuentemente estresado, abrumado o agotado por la cantidad de trabajo que debes realizar durante el día (vinculado y no vinculado a tu faceta profesional)? ¿Te resulta difícil decir no a las solicitudes de amigos, familiares y compañeros de trabajo? ¿Alguna vez te has encontrado evitando a ciertas personas con las que te sientes incómodo?

Si tu respuesta es afirmativa a cualquiera de estas preguntas, es posible que tengas un problema estableciendo límites. Por más diversos que parezcan los problemas expuestos en las preguntas que acabas de responder, en realidad todos se reducen al mismo problema fundamental: has permitido que tus necesidades pasen a un segundo plano frente a las de otra persona.

Los límites consisten básicamente en saber defenderte a ti mismo. Tener límites saludables significa poder contar con las personas en tu vida para que te traten de una manera con la que te sientas cómodo.

Cuando pensamos en límites, lo primero que nos viene a la mente son los límites físicos relacionados con nuestros cuerpos y el de nuestro espacio personal. Probablemente hayas experimentado lo incómodo que puede resultar que alguien se acerque demasiado a tu cara durante el transcurso de una conversación, por ejemplo.

Pero los límites físicos son sólo un tipo de ellos, existiendo hasta seis modos de límites principales en este tema de proteger nuestra esfera íntima. Por ejemplo, existen también los límites sexuales, que consisten en limitar temas de conversación inapropiados y otros comportamientos que no estamos dispuestos a tolerar.

Tenemos además los límites intelectuales y emocionales, cuyo objetivo es conseguir que los demás respeten nuestras opiniones y sentimientos, incluso si no están de acuerdo con nosotros. También existen los límites materiales, que se relacionan con cómo otros usan nuestras posesiones.

Y, finalmente, tenemos límites de tiempo que tienen como objetivo garantizar que otros comprendan el valor de nuestro tiempo.

Muchos de estos límites están codificados en la cultura y la sociedad. Sin embargo, otros son más individuales y estos son los que debemos comunicar. Por ejemplo, si bien la proximidad física es un límite que puede tener cierto condicionamiento social, puede ser que cuando conoces a alguien por primera vez, es posible que tengas que hacerle saber que eres más de un apretón de manos que de un abrazo.

Por supuesto, establecer límites no siempre es fácil. Nos preocupa que los demás nos perciban como reservados o demasiado sensibles. Incluso podríamos preocuparnos por el futuro de la relación si no cedemos en eliminar los límites que necesitamos.

Sin embargo, a la larga, no establecer límites es contraproducente. Si permitimos que otros traspasen continuamente nuestros límites, la calidad de nuestras relaciones inevitablemente disminuirá.

Así que es mejor pasar la posible incomodidad que podamos sentir la primera vez que los establecemos, que la incomodidad continua que se dará cada vez que nos encontremos con esa persona. Al final, la incomodidad a corto plazo es un pequeño precio a pagar para poder disfrutar de relaciones sanas y funcionales a largo plazo. 

Piensa en los límites de relación como en la membrana de una célula: una barrera selectiva que permite el paso de sustancias útiles a la célula mientras bloquea las dañinas. Al igual que una membrana celular, tus límites deben apuntar a ese equilibrio entre ser receptivo a las influencias positivas, y bloquear las negativas.

Si no logras este equilibrio, corres el riesgo de experimentar una gran variedad de problemas en tus relaciones.

Siguiendo con el ejemplo de la membrana celular, si tus límites son demasiado porosos, serás vulnerable a “absorber” y adquirir las necesidades y emociones de otras personas como si fueran propias. En el sentido opuesto, si tus límites son demasiado rígidos, corres el riesgo de terminar emocionalmente aislado y solo.

Los límites porosos son débiles, demasiado flexibles o mal expresados. Suelen caracterizarse por una falta de separación emocional, dependencia, o una actitud de querer complacer o agradar a las personas.

En su forma más extrema, los límites porosos pueden resultar en una codependencia, un tipo de relación muy tóxica en la que una persona (la de los límites débiles) queda totalmente subordinada y supeditada a la otra.

El “enredo emocional” es lo que sucede cuando no hay una distinción clara entre las vidas emocionales de ambas personas en la relación. Piensa por ejemplo en esas parejas que nunca se ven separadas porque pasan todo momento de su vida juntos…

La codependencia es similar a este enredo emocional, pero es más desequilibrada.

Las relaciones codependientes toman la forma de una persona totalmente subordinada a otra, que dedica permanentemente su atención, tiempo y recursos a la otra. Este acuerdo es generalmente tóxico para ambas partes ya que una de las partes nunca satisface sus propias necesidades, y la otra nunca aprende a resolver sus propios problemas.

Las personas que sufren límites porosos necesitan trabajar para recuperar su autonomía. El primer paso es establecer cierta distancia física y emocional. Es importante retirar parte de tu apoyo al otro y centrarte en buenas prácticas de cuidado personal. Estas personas necesitan empezar a pensar en ellos mismos, redirigiendo el tiempo y atención que ponen en el otro, hacia sí mismos.

En el lado opuesto del espectro, las personas que establecen límites rígidos generalmente presentan dificultad para acercarse a los demás.

La forma más patológica de límites rígidos es la contradependencia, que se caracteriza por la distancia emocional y la incapacidad de expresar vulnerabilidad. Un ejemplo de contradependencia es cuando se engaña a una persona con la que se ha estado saliendo simplemente porque se sinceró sobre lo mucho que le gustas.

La solución para los límites rígidos es practicar el cultivo de relaciones cercanas. Eso significa practicar el expresar cómo te sientes; pedir ayuda cuando la necesitas; y permitirte amar.

Al final, los límites saludables deben encontrarse en algún punto entre los porosos y los rígidos. Tendrás límites saludables una vez que puedas combinar la preocupación por tus propias necesidades con la preocupación por las necesidades del otro.

Cuando no establecemos límites claros directamente, esos límites que necesitamos tienen una forma de darse a conocer de manera más indirecta, porque, al final, son unas necesidades que tenemos, y acabarán saliendo en nuestra comunicación y en nuestra relación de algún modo u otro (y se trata de que salgan de la forma más constructiva y sana posible).

Si no los hemos expresado con claridad, acabarán saliendo de formas indirectas y menos sanas, como por ejemplo mediante la agresividad pasiva, una técnica de comunicación popular, pero muy poco ineficaz.

La agresividad pasiva es en realidad un pobre intento de comunicar un límite. En lugar de expresar claramente el hecho de que alguien nos haya herido, actuamos tal y como nos sentimos, esto es, enfadados, agredidos… y esperamos que la otra persona se dé cuenta de lo que ha hecho mal.

Pero nos olvidamos de un detalle importante: el de saber que la otra persona no tiene la propiedad de la clarividencia, de saber leer nuestras mentes. La mayoría de las veces, la agresividad pasiva sólo frustra a la otra persona, que ignora por completo cuál es el problema.

La agresividad pasiva es especialmente común en las relaciones románticas, ya que a menudo esperamos que nuestra pareja tenga alguna “percepción telepática” de cuáles son nuestras necesidades, se adelante a ellas y nos las colme todas. Ello no sólo es esperar demasiado del otro y cargarle con una tarea que no le pertoca (porque nuestras necesidades nos las tenemos que cubrir nosotros). Sino que además es engañarse a uno mismo.

Por lo tanto, es una buena práctica comunicar tus necesidades directamente. Los dos pasos para comunicar un límite directamente son afirmarlo verbalmente, y luego respaldarlo con acciones.

La asertividad es absolutamente el camino a seguir. A diferencia del comportamiento pasivo-agresivo, la asertividad es una forma de comunicar abiertamente tus necesidades sin atacar al otro. Y, cuando afirmas tus límites directamente, minimizas la posibilidad de que sean malinterpretados.

Las declaraciones de límites asertivas suelen tomar la forma de “quiero, necesito o espero”. Por ejemplo, podrías decirle a tu madre: «Quiero que dejes de preguntarme cuándo me voy a casar».

Sin embargo, el proceso de establecer límites no termina con la comunicación. Tienes que respaldar lo que dices con acciones consistentes, o de lo contrario, tus límites no serán tomados en serio.

Por un lado, eso significa modelar el comportamiento que esperas de los demás. Si quieres que tu pareja sea honesta contigo, por ejemplo, no ayudará a tu causa si no eres honesto tú.

Y, en segundo lugar, una acción coherente significa respetar también los límites de los demás. Las relaciones saludables se construyen en base a la mutualidad. Si no respetas los límites de otras personas, no les estás dando muchas razones para que ellas respeten los tuyos.

Por este motivo, poner límites acaba siendo beneficioso para ambas partes. Dado que todos tenemos límites, respetar los límites de cada uno es la forma más segura de que los tuyos sean también respetados.

Frecuentemente nos asaltan miedos y preocupaciones que nos impiden hablar sobre cómo nos sentimos realmente. Damos vueltas a las cosas en nuestra cabeza preocupándonos por si podemos ofender al otro, o ser percibidos de manera negativa. Pero la verdad es que, siempre que seas educado, la mayoría de las personas aceptarán las solicitudes directas.

Dicho esto, no todo el mundo es tan maduro. Algunas personas pueden resistirse a tus límites cuestionándolos o poniéndolos a prueba. Ocasionalmente, las personas pueden incluso fingir que no te han escuchado e ignorar tus límites por completo.

Estas respuestas suelen ser una señal de que necesitas reevaluar tu relación con esa persona. Eso podría significar simplemente reiterar tus límites, pero también podría ser una indicación de que la relación simplemente no está funcionando.

Lidiar con las violaciones de límites significa imponer una consecuencia.

Algunas infracciones serán lo suficientemente menores como para que puedas ignorarlas. Por ejemplo, si un extraño borracho en una fiesta habla durante media hora sobre sus problemas, probablemente sea más fácil alejarte que mantener una conversación íntima con él sobre tus límites.

Pero, si las violaciones de límites persisten por parte de alguien durante mucho tiempo, entonces tendrás que hacer algo al respecto. Si no se abordan acabarán degradando tu relación.

Sin embargo, antes de tomar medidas drásticas, dale a alguien el beneficio de la duda reafirmando tus límites. Por ejemplo, podrías decir: “Siempre discutimos cuando hablamos de política. ¿Podemos centrarnos en otros temas?”

Tras haberle dado una oportunidad, si alguien continúa infringiendo tus límites, tendrás que imponerlos estableciendo una consecuencia. Por ejemplo, si tu madre tiene la costumbre de presentarse en tu casa sin previo aviso, incluso tras haberle pedido reiteradamente que te avise con antelación, es posible que tengas que prohibirle la entrada hasta que entienda el punto.

En algunos casos de incumplimiento continuo incluso tras darle una oportunidad a la otra persona y hacérselo ver, es mejor simplemente distanciarte de una relación o terminarla por completo. La frecuencia con la que dedicas tu tiempo a los demás es tu elección. No estás obligado a dedicar tu tiempo a personas que no te respetan o que te agotan la energía.

Eso no significa necesariamente que ya no te preocupes por esa persona. Simplemente significa que estás velando por tu propio bienestar.

Una de las principales razones por las que evitamos establecer límites es porque tenemos una percepción negativa de ellos y una concepción estereotipada de las relaciones con los demás.

Imaginamos que los límites tienen que ver con distanciarnos emocionalmente de una persona y que las relaciones genuinas tienen que ver con dar desinteresadamente. A las mujeres especialmente se les ha dicho que ser una buena esposa o una buena madre significa entregarse desinteresadamente por el beneficio de otra persona.

Existe una razón por la cual algunas amas de casa y las madres frecuentemente terminan agotadas, desmotivadas e incluso deprimidas: Cualquiera puede ver que entregarse por completo a los demás es contraproducente. ¿Cómo se puede esperar que alguien ayude a otros si no tiene energía, tiempo o alegría para sí mismo? No es posible aportar nada al otro, servir nada, desde un vaso vacío.

Así, si bien pensamos siempre que los límites tienen que ver con cómo se comportan otras personas con nosotros, en realidad esto es solo un “lado de la ecuación”. Al otro lado estamos nosotros: los límites también son esenciales en la forma en que nos tratamos a nosotros mismos. Si quieres ayudar a los demás, una parte de tu energía debe destinarse a un buen cuidado personal.

Unos buenos límites te impiden involucrarte en prácticas que no te sirven o te interesan, diciendo “no, gracias”. Y, no sólo se trata de decir no a lo que no te interesa. También se trata de decir sí a uno mismo, tratándote con respeto y adoptando prácticas saludables para cuidarte, mimarte y hacerte sentir bien.

El cuidado personal no significa sólo tomarse un día de spa de vez en cuando. El verdadero cuidado personal tiene muy poco que ver con gastar dinero. La esencia del verdadero autocuidado es la autenticidad. Se trata de estar en sintonía con tus propias necesidades y respetarte lo suficiente como para satisfacerlas.

Así que, al final, no pienses que los límites personales son puramente restrictivos. Piensa en ellos como una ayuda positiva para sentirte bien, vivir de acuerdo con tus valores y disfrutar de relaciones saludables con los demás.

La familia suele ser la faceta en la que las personas presentan más dificultades a la hora de establecer límites, especialmente en la relación entre padres e hijos. Después de todo, estas dinámicas de relación llevan décadas en marcha y no es probable que cambien de la noche a la mañana.

Pero debemos establecer límites con nuestros padres porque esa es la única manera de crecer y hacernos adultos, convirtiéndonos en individuos que actúan de forma autónoma. Aquéllos que no logran establecer límites durante su desarrollo, nunca dejarán realmente de ser niños.

Considera esto: El autor del libro que estamos resumiendo hoy, trabajó una vez con una mujer cuyo matrimonio se estaba desmoronando porque su marido se mostraba más próximo a su madre que a ella. Su marido era incapaz de tomar decisiones sin consultar primero con su madre. Si esto es algo con lo que puedes identificarte, entonces necesitas urgentemente implementar límites familiares.

El primer paso para implementar límites con los miembros de tu familia es crear distancia. Físicamente, eso significa reducir la frecuencia con la que los ves, o les hablas por teléfono. Emocionalmente, crear distancia implica preservar tu privacidad al ocultar detalles íntimos de tu vida personal.

El siguiente paso es practicar el hacer valer tu voluntad. La principal forma de hacerlo es empezando a resolver tus propios problemas y a tomar tus propias decisiones. Pero también expresando libremente tus opiniones, incluso cuando contradigan sus puntos de vista.

Es importante recordar que este consejo también se aplica al revés. Si eres padre, es fácil olvidar que tus hijos también tienen límites y es importante respetarlos, al menos en lo razonable.

La forma en la que los niños expresan sus límites es más indirecta: puede parecer que se niegan a comer cierto alimento, o que lloran cerca de cierta persona.

Respetar los límites de tus hijos es importante porque refuerza el hábito positivo de afirmarse y relacionarse con los demás de forma saludable. Cuando reconoces los límites de un niño, le estás diciendo: “Sí, tienes el poder de determinar tu propia vida. Y sí, tus necesidades y preferencias importan”.

En última instancia, por muy contra intuitivo que parezca, crear límites entre los miembros de la familia es en realidad esencial para relacionarse entre sí en la edad adulta como seres iguales e independientes.

El exceso de trabajo es endémico en nuestra sociedad. Con frecuencia trabajamos hasta la noche y los fines de semana, momentos en los que se supone que deberíamos estar recuperándonos.

Decimos sí a proyectos adicionales de nuestros colegas incluso cuando no caen dentro de nuestra responsabilidad. Y, por un falso sentimiento de culpa, no aprovechamos todos los días de vacaciones a los que tenemos derecho. En 2018 por ejemplo, los trabajadores estadounidenses dejaron sin disfrutar 768 millones de días de tiempo libre remunerado.

Incluso si tenemos límites saludables en nuestra vida personal, tendemos a tener límites más porosos en nuestra vida profesional. Nos resulta más difícil establecer límites con nuestro jefe y los miembros del equipo por miedo a no ser vistos como buenos empleados o compañeros.

Pero, una vez más, esta actitud es contraproducente. No sólo en lo referente a tu faceta laboral, porque cuando trabajas demasiado y estás agotado, la calidad de tu trabajo se va a deteriorar. Sino también en tu faceta personal, ya que la calidad de tu vida se verá impactada negativamente.

Establecer límites en el trabajo te ayudará a mantener un equilibrio saludable entre tu faceta laboral y tu faceta personal. Ello repercutirá en mejorar tu propio bienestar y el de los que te rodean, y al mismo tiempo mejorar tu compromiso y eficiencia en la oficina.

El primer paso para establecer límites en el trabajo es superar la idea de que ser un buen empleado significa decir sí a cada petición. No hay nada bueno en optar por sobrecargarte tanto, que acabes haciéndolo todo a medias. Recuerda, cuando dices no a responsabilidades adicionales, está diciendo sí a hacer un buen trabajo en las tareas que ya tienes sobre tu propia mesa.

El siguiente paso es hacer lo que sea necesario para realizar tu trabajo dentro del horario laboral. Una forma de lograrlo es practicar la delegación de tareas cuando tienes demasiado entre manos. Otra estrategia es informar a tus compañeros de trabajo de que preferirías reservar la charla para la hora del almuerzo.

Si aún consideras que tu carga de trabajo es demasiada como para para manejarla, díselo a tu jefe. Por supuesto, establecer límites con tu jefe puede ser estresante. Pero es mucho mejor comunicarle tus límites a tu jefe que sufrir en silencio.

Y, una vez que hayas experimentado la relativa relajación y la sensación de control que sigue al hecho de haber dejado claros tus límites, te preguntarás por qué no lo hiciste antes. 

¿Cuál es el elemento más importante de una relación romántica? La comunicación. La mala comunicación es la principal causa de divorcio y ruptura y es la principal razón por la que las parejas buscan terapia.

Pero, ¿a qué se reduce realmente una mala comunicación? Creo que a estas alturas  ya debes sospecharlo… Sí. Estás en lo cierto: se debe a una incapacidad para imponer límites.

Cuando las parejas no pueden afirmar sus límites explícitamente, terminan recurriendo a otros métodos de comunicación más propensos al conflicto, como a la agresividad pasiva que ya hemos visto.

Las parejas a menudo evitan hacer peticiones directas por miedo a alejar a su pareja. Pero este temor es completamente infundado. Las parejas en terapia de relación que aprenden a hacer peticiones claras y directas el uno al otro, muestran una reducción en la frecuencia e intensidad de sus discusiones.

Y es muy posible que te sorprendas al descubrir que, en realidad, tu pareja es más receptiva a la comunicación honesta y directa y lo dispuesta que está a satisfacer la mayoría de tus necesidades. Al fin y al cabo, le estás facilitando la vida diciéndole exactamente qué es lo que buscas o necesitas en lugar de darle el trabajo estresante de adivinarlo continuamente.

Establecer límites y expectativas claras sería una de las cosas que cada pareja debería hacer en el estado inicial de su relación. Cada uno debe ser honesto y directo acerca de cómo espera que se le trate y lo que quiere obtener de la relación. Así ambos os ahorraréis muchos dolores de cabeza y pérdida de tiempo a largo plazo.

Desafortunadamente, muchas parejas prefieren evitar estas conversaciones. Sorprende saber cuántas parejas nunca discuten sus expectativas sobre aspectos importantes como matrimonio sí o no, o tener hijos sí o no, hasta años después de la relación, solo para acabar descubriendo que quieren cosas completamente diferentes. 

Naturalmente no es prudente mencionar el matrimonio o los hijos durante las primeras citas. Pero siéntete libre de compartir tus expectativas sobre estos temas siempre que surja de forma natural en la conversación a medida que conoces a alguien.

Otros temas proclives a los conflictos que probablemente deberían abordarse desde el principio incluyen, cómo pensáis compartir las finanzas; cómo dividiréis las responsabilidades del hogar; y cuál es vuestra postura acerca de la infidelidad sexual. Esa última conversación, al menos, seguramente será interesante…

Es posible, por supuesto, que ya estés inmerso en una relación y hasta ahora hayas logrado evitar cualquiera de estas grandes conversaciones. ¿Qué deberías hacer entonces? Pues abordarlas.

Puede que te resulte incómodo, pero las conversaciones incómodas salvan las relaciones. Como ya lleváis tiempo de relación, sabrás escoger el momento y el lugar para ir abordando esos temas, pero no los evites más. Y, quién sabe, al introducir un poco de distancia y separación en la relación, es posible que incluso descubras que los límites infunden un nuevo romance a tu vida amorosa.

Vemos pues que muchos de los problemas que nos asaltan en la vida, desde la sobrecarga de trabajo hasta las disputas domésticas, se reducen en realidad a un solo problema: la incapacidad de establecer límites saludables.

Así que, si te tomas el tiempo para trabajar en este tema, podrás mejorar tu calidad de vida y la de tus relaciones.

El ejercicio de “las tres columnas” es un sencillo ejercicio que puede ayudarte a abordar este importante tema de la imposición de límites. Consiste en los siguientes pasos:

Dibuja dos líneas verticales en una hoja de papel para crear tres columnas. En la primera columna, escribe los límites que te gustaría implementar. Por ejemplo, podría decir: “Quiero que mis padres dejen de llamarme con tanta frecuencia”.

En la segunda columna, escribe un par de declaraciones educadas pero asertivas que expresen tus límites. Por ejemplo: “Tengo muchas cosas que hacer estos días, ¿podemos limitar nuestras conversaciones a una vez por semana?”

En la tercera columna, escribe una o dos consecuencias que podrías implementar de manera realista si no se respetan tus límites. Por ejemplo, aquí podrías escribir “No contestaré el teléfono a menos que hayamos planeado tener una llamada”.

Así que un plan global de trabajo podría ser el siguiente:

Paso 1: Identifica las áreas de tus relaciones donde sientes que necesitas límites más claros, realizando el ejercicio de “las tres columnas”.

Paso 2: Haz valer tus necesidades ante la persona con la que tienes esa relación que necesita mejorar, con la mayor confianza y franqueza posible. Procura planificar con antelación lo que vas a decir.

Paso 3: Afronta con madurez cualquier malestar que surja al establecer tus límites. Recuerda que sólo será incómodo si lo haces incómodo y que esa incomodidad durará sólo una vez, ahorrándote incomodidades futuras.

Paso 4: Respalda tu límite, con coherencia; reformulándolo si es necesario. Y emitiendo una consecuencia en caso de ser transgredido.

Cuando conquistes esta práctica que es la imposición sana de límites,  habrás conquistado calidad de vida y de relaciones, así como tiempo y recursos para dedicar a las cosas y personas que realmente te importan.