Haz que tu cerebro rinda como un Ferrari

Presentándote a tu Cerebro

 Como sabéis, soy una apasionada de la ciencia así es que disfruto enormemente cuando encuentro las bases científicas de los consejos que os voy ofreciendo. Hoy hablaremos de vuestro cerebro. Realizaremos primero un viaje por su interior para que podáis conocerlo más a fondo, antes de embarcarnos en la parte más práctica de daros algunos consejos que funcionan para mantenerlo a tope. Si no os interesa este preámbulo inicial, podéis pasar directamente a la parte más práctica, aunque os aconsejo su lectura, ya que os aporto diversas curiosidades sobre vuestra «unidad central de procesamiento», si me permitís la analogía computacional. 

Nuestro cerebro es aún un gran misterio. El filósofo francés Descartes lo comparaba con una máquina hidráulica. Más tarde, los científicos empezaron a comparar su funcionamiento al de un teléfono. Y algo más tarde aún, a una computadora.

En las últimas décadas nuestro conocimiento sobre el cerebro se ha multiplicado. Sabemos ya mucho de él, pero aún nos falta también mucho por aprender. Por ejemplo, sabemos que nuestro cerebro es vestigio directo de nuestra evolución. El cerebro humano ha evolucionado por capas: la más interna es la del cerebro reptil (el denominado “Complejo R”); le rodea la capa del cerebro mamífero antiguo (o “sistema límbico); y la más externa y evolucionada, es su superficie: el córtex cerebral (neocortex).

Mirando hacia el futuro, empresas como Neuralink trabajan para “añadir” otra capa a esas tres. Una “capa artificial”, una capa que nos conectaría directamente a Internet. El objetivo final sería contribuir a crear una inteligencia artificial que formara parte de nosotros. Así, proclama el fundador de la compañía, Elon Musk, emprendedor ávido en otros sectores como el aeroespacial (SpaceX), el de la movilidad eléctrica (Tesla) o el de los paneles solares (SolarCity): “esa inteligencia artificial que crearemos no nos autodestruirá, porque formará parte de nuestro organismo”…de modo que, destruirnos a nosotros, equivaldría a destruirse a ella misma. 

La pieza clave del funcionamiento de nuestro cerebro son las neuronas, las células nerviosas. La conexión entre ellas hace posible que pensemos, que imaginemos, que amemos o que actuemos por impulso para sobrevivir. 

El cerebro humano posee unos 90.000 millones de neuronas, cada una de las cuales está conectada de forma individual a otras 10.000 neuronas. De modo que en total se establecen unos 900 millones de millones de conexiones individuales entre neuronas (900 seguido de 12 ceros). 

Eso es más de 1.000 veces el número de estrellas en nuestra Galaxia, lo cual ha llevado a científicos como el físico teórico Michio Kaku a proclamar que “el cerebro humano es el objeto más complicado de nuestro Universo conocido”. 

Resulta también curioso que nuestro cerebro en conjunto posee casi tantas neuronas como otro tipo de células menos conocidas, las “células gliales”, cuya función principal es la de dar apoyo a las neuronas las cuales son las protagonistas, las principales responsables de la función nerviosa. La palabra “glia” deriva del griego bizantino y significa “liga, unión, pegamento”, designación muy descriptiva para la función de estas células gliales que se disponen formando una especie de matriz de apoyo:  las gliales controlan principalmente el “ecosistema” celular, manteniendo óptimos los niveles entre otros de iones (cargas eléctricas), de neurotransmisores (sustancias químicas que se intercambian las neuronas), o de factores de crecimiento, intervieniendo con ello también activamente en la actividad del cerebro.

La proporción de células gliales con respecto a las neuronas en el cerebro humano varía en función de la parte del cerebro que consideremos. Por ejemplo, en el córtex residen más células gliales que neuronas (unos 61.000 millones de gliales frente a unos 16.000 millones de neuronas, arrojando un ratio glia/neurona en el córtex de 3,76 a 1).Mientras que en el cerebelo, por ejemplo, la proporción se invierte (más neuronas allí que gliales: unos 69.000 millones de neuronas frente a unos 16.000 millones de gliales – ratio aproximado de 4,3 neuronas por cada célula glial). El cerebelo por ejemplo es el responsable de hacer que mantengamos el equilibrio, de la coordinación de nuestros movimientos, puede intervenir en la regulación de las emociones (por su conexión con el sistema límbico, el centro neurálgico de este control emocional), y podría desempeñar un papel – debido a su densidad de neuronas y a su conexión con amplias zonas de la corteza cerebral – en los preocesos cognitivos como la memoria, aunque este último punto  está aún en debate.

El “córtex” cerebral, es la parte más externa, y la que está más desarrollada en primates y humanos respecto al resto de animales. Si pudiéramos extender el córtex del cerebro humano, veríamos que ocupa más o menos la extensión de una servilleta de restaurante (unos 48cmx48cm con un grosor de unos 2 mm). Así es que en una superficie similar a la de una servilleta de restaurante, es dónde ocurre la mayor parte de nuestra actividad cerebral avanzada… 

De poco servirían las neuronas si trabajaran aisladamente. La clave de su trabajo reside en que lo hacen en grupo, creando redes de conexión. Y la actividad cerebral es tan frenética que nuestro cerebro consume hasta el 20% de la aportación de oxígeno del cuerpo y hasta el 60% de la aportación de glucosa. 

Sabemos cómo se transmite el impulso eléctrico en nuestro cerebro: una neurona genera un impulso eléctrico que se transmite a lo largo de todo su filamento (denominado axón) hasta los puntos de conexiones: las sinapsis. Allí, el impulso eléctrico hace que se liberen unas sustancias, los neurotransmisores, que, al llegar al punto de conexión de otra neurona, generan un impulso eléctrico en ésta. Así, el impulso eléctrico se va propagando de neurona en neurona. 

Se sabe también que a veces el impulso eléctrico se trasmite directamente entre neuronas, sin activar la liberación de neurotransmisores; éstas se llaman sinapsis eléctricas, mientras que las que se median con neurotransmisores, se denominan sinapsis químicas. Los neurotransmisores además, pueden actuar activando, esto es, estimulando la conexión neuronal, o inhibiéndola. 

El impulso nervioso puede propagarse a una velocidad de 400 Km/h, aunque otros impulsos nerviosos van más lentos. Puede parecer una velocidad muy alta, pero es relativamente moderada y lo podemos apreciar si aumentamos la escala: si una persona fuese un gigante del tamaño del planeta Tierra, con la cabeza en Baltimore (USA) y los dedos de los pies en la costa de Sudáfrica, y recibiera un mordisco en el pie –pongamos de un tiburón por ejemplo – digamos que un lunes, no sentiría dolor hasta el miércoles y no reaccionaría apartando el pie…¡hasta el domingo! 

Lo realmente fundamental en nuestro cerebro es este patrón de conexiones entre las neuronas: que  la neurona “Juan” esté conectada con la neurona “Ana” y “Pedro”, pero no con la neurona “Elisa” y “Alberto”. Esta geometría particular de conexión tiene como consecuencia que pensemos A pero no B. 

El conjunto de conexiones de nuestro cerebro en global recibe el nombre de “conectoma”. Muchos neurocientíficos trabajan con la hipótesis –es algo no comprobado aún- de que lo que somos nosotros, nuestros recuerdos, cómo pensamos, nuestra personalidad… no está en las neuronas en sí, sino en estos mapas de  conexiones. Así es que, según esta hipótesis, tú podrías ser tu conectoma. 

También sabemos que nuestra personalidad cambia: no somos iguales cuando somos pequeños, a como somos en nuestra adolescencia o ya en la madurez…¿Por qué si nuestras neuronas son las mismas?…La respuesta podría ser que somos diferentes a lo largo de nuestra vida porque nuestro conectoma cambia, nuestro patrón de conexiones cambia: Las neuronas pueden perder ramas de conexión, y crear otras; e incluso los puntos de conexión (las sinapsis) pueden hacerse más extensos o más pequeños. 

A esta cualidad de poder cambiar las conexiones, borrar unas, y escribir otras, o sobreescribir, se la llama “neuroplasticidad”. Y esos cambios son producidos por nuestras experiencias: las experiencias refuerzan o debilitan determinadas rutas neuronales (hacen que la neurona Juan se conecte más con la neurona Ana por ejemplo) y por eso cambiamos a lo largo de la vida. Y por eso también tiene base la idea de que se aprende de la experiencia y de la práctica. Por ejemplo, yo misma: al tocar el violín de forma habitual, fomento que se formen nuevas conexiones neuronales en mi parte del cerebro asociada a la motricidad fina de las manos. 

Cada segundo, nuestro cerebro genera miles de millones de mensajes entre sus células. Esta actividad neuronal genera electricidad. De hecho, la suficiente como para poder encender una bombilla de bajo voltaje. O, si lo preferís dada la actualidad: si le dais 70 horas, el cerebro humano podría cargar la batería de un Smartphone. 

Y su capacidad de almacenaje de información es portentosa: el equivalente a unos 2,5 millones de gigabytes de memoria digital. O, lo que es lo mismo: si llenáramos toda esa capacidad con programas de televisión, ¡estaríamos viendo la TV ininterrumpidamente durante 3 siglos! 

Toda esta actividad neural regula todo lo que hacemos: el funcionamiento físico de nuestro cuerpo, nuestros pensamientos y nuestras emociones. Y no sólo la parte consciente o intencionada de los mismos, sino también todas esas funciones que transcurren de forma más automática. Todo ello gracias a que nuestras neuronas están continuamente transmitiéndose señales. 

Nuestros sentidos (tacto, gusto, olfato, vista, oído), como los sensores de cualquier dispositivo electrónico, suministran inputs a esta red de neuronas, que los procesan y dan un output o respuesta. La mayor parte de esta información de “entrada” y de “salida” al cerebro se realiza a través de la médula espinal, que es el segundo componente indispensable de nuestro sistema nervioso.

 Así es que como vemos nuestro cerebro es vital: una máquina bien engrasada que hay que continuar manteniendo engrasada. Como un potente Ferrari: si quieres que tu cerebro rinda como un deportivo a máxima potencia en todos sus cilindros, procúrale un mantenimiento regular y combustible de calidad. 

Y por eso estamos aquí. Ahora que conocemos un poco más el cerebro y cómo funciona, voy a daros algunos consejos fáciles de implementar para cuidarlo y poder disfrutar de él durante el mayor tiempo posible.

Cómo cuidar el cerebro y aumentar su rendimiento

Voy a resumiros algunos consejos para mantener vuestro “Ferrari mental” engrasado y “a tope”. 

La mayoría de estos consejos podéis encontrarlos descritos en detalle en el libro “Biohack your Brain”, una de mis lecturas recomendadas, escrito por la neurocientífica americana Kristen Willeumier (encontrareis la reseña al final del post).  

Nuestro cerebro supone solo un 2% de nuestro peso corporal y sin embargo requiere el 20% de nuestro riego sanguíneo.

 En la sangre viajan entre otros oxígeno y glucosa (azúcar), que es la mezcla de combustible que necesita nuestro “Ferrari” para mantener todas esas neuronas en marcha.

 Así es que mantener una buena circulación sanguínea es vital para el funcionamiento del cerebro.

 Cuando te sientas “espeso”, que te cuesta pensar, o te sientas bloqueado, o te cueste concentrarte, podría tratarse de una mala circulación sanguínea.

 Así es que prueba a andar un rato por ejemplo, por la oficina o recinto en el que estés, o por sus exteriores. Andar fomenta el riego sanguíneo y por eso muchas ideas surgen cuando estás dando un paseo.

 Algunas personas tienen instaladas máquinas de andar en sus despachos y consultan el e-mail o atienden llamadas andando desde ellas. Lo presencié por ejemplo con Peter Diamandis, Presidente de la Fundación X-Prize, durante una reunión en su sede de California. Esta Fundación ha organizado concursos tecnológicos que están cambiando áreas de nuestra vida, como el Ansari-X Prize para los vuelos suborbitales (del cual salió el diseño originario de la nave que utiliza Virgin Galactic). O su nuevo concurso para desarrollar tecnologías que permitan capturar el dióxido de carbono atmosférico para combatir el exceso de calentamiento global (concurso al cual Elon Musk, de SpaceX, Tesla, Neuralink, SolarCity, The Boring Company y otras…ha contribuido con 100 millones de dólares).

 Y si no puedes desplazarte para andar por el interior del recinto o de sus alrededores, también puede ayudar dar algunos saltos durante un tiempo (en alguna zona privada o en público siempre que no te importa que te vean…)

 Cuando vuelvas a tu silla, asegúrate de estar sentado con la espalda recta y el cuello erguido para seguir favoreciendo ese buen riego sanguíneo.

El sueño cumple un doble objetivo: permite asentar lo que hemos aprendido durante el día; y por otro lado, es el momento que utiliza el cuerpo para reparar y prepararse para el siguiente período de actividad. De ahí la importancia de dormir el tiempo necesario.

 Se estima que la duración del sueño debería ser de 8-9h para un adulto, y más de 9 para los niños.

 En el caso de nuestro cerebro, el sueño, además de contribuir a asentar lo aprendido durante el día, permite que pasen “los servicios de limpieza” cerebrales: durante el sueño se eliminan todos los productos de desecho de la actividad química de las neuronas, limpiando el medio para el próximo periodo de actividad, permitiendo con ello que los neurotransmisores puedan fluir sin obstáculos de sinapsis a sinapsis. Por eso si no dormimos, nos cuesta pensar y estamos más espesos mentalmente, en parte porque el medio en el que se encuentran las neuronas no se ha limpiado lo suficiente y está lleno de obstáculos que dificultan su conexión.

Los adultos perdemos miles de células cerebrales cada día como parte natural del proceso de envejecimiento. Y esta pérdida se acelera con malos hábitos como el consumo de drogas o de exceso de alcohol, y debido también a determinadas enfermedades.

 Durante mucho tiempo los científicos pensaban que las neuronas muertas se perdían para siempre, esto es, que el cerebro no las reemplazaba. Sin embargo, gracias a los avances en neurociencia, sabemos actualmente que esto no es así: el cerebro adulto genera neuronas nuevas, tanto en sus 60, como en los 70, incluso alcanzados los 80 años. Pero esta “neurogénesis” (creación de neuronas nuevas) es un proceso que requiere cierta ayuda.

 La neurogénesis ocurre en una zona del cerebro que se denomina “hipocampo”, una región en la parte interna del cerebro que tiene forma de caballito de mar, y de ahí su nombre. El hipocampo está vinculado a la memoria y al aprendizaje. De modo que, si reforzamos estas actividades – memoria y aprendizaje – estamos estimulando al hipocampo y con ello la creación de neuronas.

 Así es que hay que darle cada día a nuestra mente algo de entrenamiento mental. Ello no sólo estimula la neurogénesis que mencionábamos, sino también el “recableado” de nuestro cerebro, estimulando las conexiones entre neuronas.

 Puedes ejercitar tu cerebro de muchas maneras: lectura (también en voz alta); juegos mentales como el sudoku o los crucigramas; memorizando cosas como una nueva palabra cada día; escribiendo cada día (una entrada de diario; un artículo; si eres más creativo canciones, poemas…); aprendiendo un idioma o tocando un instrumento….

Las bayas (fresas, frambuesas, moras, arándanos) y el pescado rico en Omega-3 (como el salmón, el atún o las sardinas) protegen nuestras células cerebrales del desgaste celular.

 Según la Organización Mundial de la Salud, 1 de cada 10 personas de más de 65 años desarrolla demencia, y dada la falta actual de tratamientos efectivos, la mejor línea de acción es la prevención.

 Y para prevenir la demencia, la ciencia es rotunda en este caso: la nutrición es una gran aliada.

 Una dieta sana beneficia no sólo a nuestro cerebro sino también al resto de nuestro organismo.

 Una dieta “sana” es una dieta variada sin excesos, que incluya: fruta; verdura; legumbres; productos de grano entero para aumentar el aporte de fibra; evitar el exceso de azúcar, fritos y procesados; ingerir pescado 2-3 veces por semana; huevos 2 veces por semana; carne roja un máximo de 2 veces por semana; lácticos; ácidos grasos saludables (como los contenidos en el aceite de oliva o los frutos secos); y mucha agua.

 Un par específico de alimentos de esta dieta ayudan particularmente a nuestro cerebro: las bayas y los pescados grasos. Incorpóralos en tus menús un par de veces por semana.

 Las bayas deben su efecto beneficioso sobre nuestro cerebro a su alto contenido en antioxidantes. Éstos reducen la inflamación y el daño celular.

 Por su parte, los pescados grasos como el salmón, el atún o la sardina, poseen un alto contenido en Omega-3. El cerebro es un 60% de grasa, así es que las grasas son importantes en su composición y funcionamiento. En concreto, esta grasa se utiliza para fabricar la mielina, una capa exterior que protege la fibra nerviosa y que permite que las neuronas transmitan sus mensajes. Los Omega-3 son un aporte de grasa saludable para el mantenimiento de esta mielina.

El cerebro es un 75% de agua en peso. De modo que necesitamos mantener ese contenido de agua.

 Cada día nuestro cuerpo va perdiendo este preciado líquido, incluso si estamos en reposo o en estancias con temperatura controlada. Por ejemplo, perdemos 1 taza de agua diaria solo por respirar; otras 6 tazas las perdemos a través de la orina y las heces; y la transpiración a través de nuestra piel añade otras dos al total diario. Todo ello suma un total de unos 2l de pérdida de agua diaria. Y eso como decimos en condiciones normales (sin realizar ejercicio o sin sudar en exceso debido al calor).

De modo que como mínimo debemos reemplazar esa cantidad diariamente. La recomendación en media es tomar unos 3,7 l de agua diarios si eres hombre y unos 2,7 l si eres mujer.

 La deshidratación del cerebro causa que te sientas “espeso” y cansado, e incluso una deshidratación crónica llega a producir irritabilidad, dolores de cabeza, pérdida de memoria y visión borrosa.

 Una forma visual de saber si estás deshidratado es observar tu orina: un color claro indica un nivel bueno de hidratación mientas que un color oscuro denota deshidratación.

 No esperes tampoco a tener sed para beber agua porque en ese momento ya estás empezando a estar deshidratado y el cuerpo te avisa. Bebe agua de forma continuada a lo largo del día, aunque no tengas sed.

El estrés es un enemigo poderoso de nuestro cuerpo, y también de nuestro cerebro.

 Algo similar al estrés, pero más moderado, tiene un origen biológico: la capacidad para estar alerta ante un peligro. Esta capacidad ha salvado a todos tus antecesores hasta llegar a ti, permitiendo que sobrevivieran: les ha permitido generar la adrenalina necesaria para activar su cuerpo de forma rápida y evitar a un predador o ganar una lucha contra un rival. En la actualidad, te puede permitir un esfuerzo extra en situaciones en las que tu cuerpo necesita aguantar un periodo intenso de trabajo, como por ejemplo la preparación de un examen o la entrega de un proyecto a tiempo.

 Ese estado de alerta ante algo que percibimos como un peligro, llevado a un máximo, conduce a lo que entendemos por estrés. Ese peligro no ha de ser físico necesariamente (como una lucha), sino también puede ser una apreciación personal (preocupaciones excesivas, miedos a no cumplir plazos, a no alcanzar las expectativas, etc…). Esa sensación de “peligro” mantenida lleva a la segregación de un exceso de adrenalina, lo cual trae consecuencias negativas.

 Desde el punto de vista neurológico, el estrés es un asesino: destruye neuronas existentes y frena el crecimiento de nuevas. La consecuencia a corto-medio plazo es que destruye tu capacidad para pensar con claridad; y a largo plazo aumenta la probabilidad de que desarrolles enfermedades neurodegenerativas como la demencia.

 El estrés además es un círculo vicioso: desencadena también la liberación de una hormona, el cortisol, apodada precisamente “la hormona del estrés”. Esta hormona aumenta el tamaño de la amígdala, una zona del cerebro con forma de almendra (de ahí el nombre), cuya función principal es vincular emociones a recuerdos e ideas. Allí reside también la sensación del miedo. Se ha visto que cuanto más grande es la amígdala, más ansiedad se desarrolla. Eso te hace más susceptible a padecer estrés, el cual a su vez activa más secreción de cortisol, el cual aumenta la amígdala, lo cual aumenta el estrés…con lo cual entramos en un círculo vicioso.

 Pero podemos cortar esta “reacción en cadena” con una técnica que funciona de inmediato, que cuesta muy poco hacer y que puedes hacer además en cualquier lugar y momento: realizar respiraciones profundas. Cierra los ojos y coloca una mano sobre tu vientre y otra sobre tu pecho. Inspira lentamente tomando aire por tu nariz durante 6 segundos, notando como se hincha tu estómago; retén el aire 3 segundos; y exhala lentamente por la boca durante otros 6 segundos. Repite esta operación de 5 a 10 veces.

 Esta técnica funciona porque te ayuda a disminuir los niveles de cortisol y contribuye a disminuir tu ritmo cardíaco y tu presión sanguínea.

Un estudio del 2013 de la Universidad de Harvard, estima que tenemos unos 60.000 pensamientos al día. Los participantes declararon que entre el 60% al 70% de estos pensamientos eran negativos. Y estudios posteriores elevan este porcentaje de pensamientos negativos al 90% de nuestros pensamientos diarios.

 La neurociencia actual establece que los pensamientos negativos tienen una influencia física negativa en el cerebro: hacen que la amígdala aumente de tamaño. El resultado es, por un lado, que almacenamos más sensaciones como recuerdos negativos. Y, por otro, como hemos visto antes, aumenta nuestra sensación de estrés y de temor.

 Se ha establecido además que el pensamiento negativo tiene otra importante influencia física negativa, esta vez en todo nuestro cuerpo, en concreto, en todas las células del cuerpo: acorta los telómeros celulares, unas zonas protectoras en los extremos de los cromosomas que constituyen nuestro ADN (como si fueran los trozos de plástico o metal que cubren el final de los cordones de zapatos). Cuanto más cortos son éstos telómeros, con más rapidez envejecen nuestras células.

 Existe una relación entre lo que pensamos, lo que hacemos y lo que sentimos. Si continuamente estamos entrenando nuestro cerebro para ser negativo, nuestras sensaciones también lo serán y con ello posiblemente también nuestras decisiones, que no serán tan acertadas y contribuiremos a empeorar una situación en lugar de a mejorarla.

 Así es que hay que ponerse a “dieta mental” eliminando los pensamientos negativos que podamos tener. Apúntalos cada vez que los tengas; analízalos con lógica para rechazarlos; y observa el histórico para detectar patrones y ver qué situaciones o personas te hacen desencadenar esos pensamientos negativos. Cuando nos aproximamos a los pensamientos negativos con la herramienta de la lógica y la razón, pierden toda su fuerza.

 Y debemos también disminuir los inputs negativos que entren en nuestro cerebro (las noticias que seguimos, las cosas que leemos, los comentarios que escuchamos…). Debemos seguir una “dieta mental” positiva, constructiva.