Hábitos Atómicos

Cambiar no requiere necesariamente de transformaciones revolucionarias que te reinventen de pies a cabeza.

Ahora que se acerca un nuevo año, quizá quieras aprovechar para ir de una vez por todas a por aquello que llevas pensando hacer desde hace un tiempo. ¡Bien por ti! Te aporto aquí algunos Tips que te ayudarán a conseguirlo.

 Siguiendo el libro de James Clear, “Hábitos Atómicos”, veremos cómo los pequeños hábitos, suman su efecto para acabar causando un gran impacto en tu vida y cómo pueden ayudarte a conseguir ese cambio positivo que buscas. Resulta que la forma más fácil de lograr un cambio significativo es cultivando los hábitos correctos. Te ayudaré a descubrir los aspectos más importantes acerca de los hábitos: qué son, cómo puedes crearlos y, lo que es más importante, cómo puedes hacer que las mejoras conseguidas se mantengan, con tan sólo seguir unas pocas instrucciones simples y cambiando pequeños comportamientos. Puedes lograr resultados increíbles.

¡Adelante! 

Imagina un avión despegando de Los Ángeles en ruta hacia Nueva York. Si durante el despegue, el piloto decidiera ajustar el rumbo 3,5 grados hacia el sur, el morro del avión se movería solo unos pocos metros. Fuera de la cabina, nadie a bordo notaría el pequeño desplazamiento. Pero en el transcurso de un viaje cruzando todo el país, el impacto del cambio sería considerable: los pasajeros confundidos bajarían de su avión en Washington, DC, en lugar de en Nueva York. 

No notamos pequeños cambios porque su impacto inmediato es insignificante. Si no estás en forma hoy y sales a correr durante 20 minutos, seguirás estando fuera de forma mañana. Del mismo modo, si comes una pizza tamaño familiar entera para la cena, tampoco te hará coger sobrepeso de la noche a la mañana – aunque quizá sí que consiga que contraigas un fuerte dolor de estómago… -. Pero si repetimos pequeños comportamientos día tras día, esas pequeñas acciones diarias se convierten en grandes resultados. Come pizza todos los días, y es probable que hayas ganado mucho peso trascurrido unos meses. Sal a correr durante 20 minutos todos los días y, con el tiempo, estarás más en forma, aunque no hayas notado el cambio día tras día. 

Si deseas realizar un cambio positivo en tu vida, debes empezar por darte cuenta de este hecho para reconocer que el cambio requiere dos cosas: una, paciencia y constancia; y dos, confianza en que esos hábitos mantenidos van construyendo, poco a poco, imperceptiblemente como en el caso del avión, un cambio de rumbo significativo a la larga. 

Entonces, si descubres que tus comportamientos y hábitos no parecen estar dando sus frutos, intenta concentrarte en tu trayectoria actual en lugar de en los resultados finales, porque es ahí donde tienes el control de incidir: corrige tu trayectoria ahora, para conseguir el destino final que esperas. Si tienes poco dinero en el banco, pero estás ahorrando algo cada mes, entonces puedes estar seguro de que tu trayectoria es la correcta. Es posible que tus resultados actuales no sean excelentes, pero continúa en esa dirección y, en unos meses, notarás una mejora importante. Por el contrario, un millonario que gasta más que de lo que ingresa, puede no estar preocupado por el estado de su cuenta bancaria cada mes, pero te aseguro que, a la larga, lo estará, y mucho, y ese destino final de bancarrota que se ha estado labrando con sus pequeños pasos diarios, llegará. 

Así es que, la clave para provocar grandes cambios en tu vida, no tiene que implicar grandes trastornos, no necesitas revolucionar tu comportamiento o reinventarte de pies a cabeza. Más bien pasa por implementar pequeños cambios en tu comportamiento, pequeñas correcciones de trayectoria que, repetidos una y otra vez, se convertirán en hábitos que conducirán a grandes resultados.

Cuando entras en una habitación oscura que conoces, no piensas en qué hacer a continuación: instintivamente pulsas el interruptor de la luz. Es un hábito, un comportamiento que has repetido tantas veces que sucede ahora automáticamente. 

¿Cómo se forman, pues, los hábitos? Bueno, nuestro cerebro descubre cómo responder a nuevas situaciones a través de un proceso de ensayo y error, como en la ciencia. El psicólogo del siglo XIX Edward Thorndike demostró este hecho mediante un experimento en el que se colocaron gatos en una caja negra. Como era de esperar, cada gato inmediatamente trató de escapar, olfateando las esquinas y arañando las paredes. Algunos de los gatos eventualmente encontraban una palanca que, al ser presionada, abría una puerta, que les brindaba la tan ansiada salida.

 Thorndike tomó a continuación a los gatos que habían escapado con éxito, y repitió el experimento. ¿Cuáles diríais que fueron los resultados esta vez? Tras ponerlos en la caja varias veces, cada gato aprendió el truco: En lugar de dar vueltas durante un minuto o más, los gatos se dirigían directamente a la palanca. Tras 20 o 30 intentos, el gato en promedio podía escapar en tan solo 6 segundos. En otras palabras, el proceso de salir de la caja se había vuelto habitual.

 Thorndike había descubierto que los comportamientos que conllevan consecuencias satisfactorias -en este caso, ganar libertad- tienden a repetirse hasta volverse automáticos.

 Todo hábito comienza con una señal o un desencadenante para actuar. Entrar en una habitación oscura te indica que debes realizar una acción para poder ver. Tras ello, viene el anhelo de un cambio de estado, en este caso, poder ver. Luego, viene nuestra respuesta o acción: encender el interruptor de la luz. El paso final en el proceso y el objetivo final de cada hábito es la recompensa. En este caso, la sensación de leve alivio y comodidad que procede al poder ver tu entorno.

 Todo hábito está sujeto al mismo proceso. ¿Tomas café habitualmente todas las mañanas? Despertar es tu señal, desencadenando un deseo de sentirte alerta. Tu respuesta es levantarte de la cama y preparar una taza de café. Tu recompensa es sentirte alerta y listo para enfrentarte al mundo.

 Por supuesto, no todos los hábitos resultan positivos, pero ahora que entendemos cómo funcionan, estamos en mejor posición para empezar a crear esos hábitos positivos que acabarán mejorando nuestras vidas.

Todos tenemos señales que desencadenan ciertos hábitos. Por ejemplo, la vibración o uno de los sonidos característicos de tu teléfono móvil:  al final, no es más que una señal para revisar tus mensajes.

 Y una vez que comprendes que ciertos estímulos pueden provocar un comportamiento habitual, puedes utilizar este hecho para cambiar tus hábitos. ¿Cómo? Una forma es cambiar tu entorno y el entorno general para fomentar mejores hábitos.

 Consideremos por ejemplo los resultados de la investigación de la doctora Anne Thorndike, con sede en Boston. Quería mejorar los hábitos dietéticos de sus pacientes sin exigirles que tomaran una decisión consciente. ¿Cómo lo logró? Pues hizo que reorganizaran la cafetería del hospital. Originalmente, los refrigeradores junto a las cajas registradoras solo contenían refrescos. Thorndike introdujo agua, no solo allí, sino en todas las demás máquinas de venta de bebidas. Durante tres meses, las ventas de refrescos cayeron un 11% mientras que las de agua se dispararon un 25%. La gente tomaba decisiones más saludables simplemente porque la señal de beber agua en lugar de refrescos era más visible y cercana.

 Así, simples cambios en nuestro entorno pueden marcar una gran diferencia. ¿Quieres practicar guitarra? Deja el instrumento en el centro de la habitación. ¿Quieres comer de forma más saludables? Deja la fruta y la verdura en primera línea de la nevera, en lugar de en el cajón de las verduras. Haz en general que las señales que te interesan para el cambio sean lo más obvias posibles y será más probable que respondas a ellas.

La mayoría de nosotros tendemos a ser demasiado vagos acerca de nuestras intenciones. Decimos: “Voy a comer mejor”, podemos mantenerlo durante algún tiempo y simplemente esperamos poder seguir adelante con ello. Un plan de acción rompe la abstracción del deseo general en pequeños pasos que pueden llevarse a la práctica. Y la investigación demuestra que funciona.

 Un estudio sobre los niveles de participación de voto durante los procesos electorales en los Estados Unidos, reveló que los ciudadanos a los que se les formulaban preguntas concretas acerca del acto de votación, como, por ejemplo: “¿A qué hora vas a votar?”, o “¿Cómo llegarás a la mesa de votación?”, eran más propensos a ir a votar a la hora de la verdad, que aquellos a los que simplemente se les formulaban preguntas genéricas como “¿Irás a votar?”. 

Así que no digas simplemente: “Correré más a menudo”. Di: “Los lunes, miércoles y viernes, cuando suene la alarma, lo primero que haré será ponerme mi ropa de correr y cronometrar 2 Km”. Luego, deja tus zapatillas para correr donde las veas. Te darás un plan claro y una señal obvia, y puede que te sorprenda la facilidad y la inercia que esto creará para que desarrolles tu hábito.

En 1954, los neurocientíficos James Olds y Peter Milner, realizaron un experimento para demostrar la neurología del deseo. Usando electrodos, bloquearon la liberación del neurotransmisor dopamina en ratas. Para su sorpresa, las ratas simplemente perdieron las ganas de vivir: No tenían deseos de comer, beber, reproducirse o hacer cualquier otra cosa. Días después, todas murieron de sed.

 El cerebro humano libera dopamina, una hormona que nos hace sentir bien cuando hacemos cosas placenteras como comer o mantener relaciones sexuales. Pero, un hallazgo importante, es que esa dopamina se libera no sólo cuando el estímulo que nos resulta placentero está presente, sino también cuando no lo está y lo anticipamos, pensamos en él.

 Es decir, también recibimos ese golpe de dopamina que nos hace sentir bien cuando simplemente anticipamos esas actividades placenteras. Es la forma en que el cerebro nos impulsa hacia adelante y nos anima a hacer esas cosas. En el sistema de recompensas del cerebro, pues, desear algo está al nivel de obtener algo, lo que explica en gran medida por qué los niños disfrutan tanto de la anticipación de la Navidad, o de esa salida tan esperada al parque de atracciones: no sólo el hecho placentero, sino la anticipación del mismo –pensar en el mismo – libera dopamina en nuestro organismo.

 Este hecho científico, nos aporta un gran truco, podemos utilizar este conocimiento a nuestro favor cuando tratamos de adquirir hábitos: Si hacemos de un hábito algo que anhelamos, será mucho más probable que lo sigamos y lo hagamos.

En particular, la recompensa nos puede servir para adquirir hábitos que no nos resulten de entrada atractivos. Una gran técnica para conseguir este objetivo es la llamada “agrupación de tentaciones”. La técnica consiste en adquirir un comportamiento que consideras importante pero que te resulta poco atractivo, vinculándolo a un comportamiento que te atrae, uno que generará ese golpe motivador de dopamina.

 Ronan Byrne, un estudiante de ingeniería en Irlanda, sabía que debería hacer más ejercicio, pero no disfrutaba mucho haciéndolo, esa es la verdad. Sin embargo, disfrutaba sobremanera viendo Netflix. Así que adquirió una bicicleta estática, la conectó a su computadora portátil y escribió un código que solo permitía que Netflix se ejecutara si corría en la bicicleta a cierta velocidad. Al vincular el ejercicio, literalmente, con un comportamiento que le atraía de forma natural, transformó una actividad desagradable para él, en una placentera.

 No necesitas ser ingeniero para aplicar esto en tu vida. Si necesitas hacer ejercicio, pero quieres ponerte al día con los últimos chismes de tu grupo de WhatsApp, puedes comprometerte a consultarlo solo mientras estás en el gimnasio. Muy pronto, puedes incluso llegar a encontrar agradables esas tareas poco atractivas inicialmente, ya que estarás anticipando una recompensa agradable que obtendrás mientras las lleva a cabo.

A menudo dedicamos mucho tiempo a tareas que son fáciles: Desplazarse por las redes sociales, por ejemplo, requiere cero esfuerzo, por lo que es fácil invertir mucho de nuestro tiempo en ello. Hacer 100 flexiones o estudiar chino mandarín, en cambio, son acciones que requieren más esfuerzo. Repetir esos últimos comportamientos diariamente hasta que se vuelvan habituales es difícil.

 Por lo tanto, hacer que los comportamientos sean lo más fáciles posibles es clave para convertirlos en hábitos. Afortunadamente, hay algunos trucos que podemos adoptar para hacer que todo parezca más fácil. El primero es centrarse en reducir la fricción, la energía inicial que necesitas poner para empezar a mover algo.

 El autor del libro que estamos resumiendo hoy, se confiesa incapaz de enviar tarjetas de felicitación o condolencia, tarea que por el contrario su esposa nunca ha dejado de realizar. ¿Por qué? Bueno, ella guarda en casa una caja ya llena de tarjetas de felicitación, preclasificadas por ocasión, lo que le facilita el trabajo. Dado que no tiene que salir a comprar una tarjeta cuando alguien se casa o tiene un accidente, hay menos “fricción”, o energía inicial que invertir, al enviar una.

 También se puede utilizar este enfoque para aumentar la “fricción” hacia los malos hábitos, subir tanto el nivel de energía inicial que requieras para hacerlos, que no quieras hacerlos. Por ejemplo, si quieres perder menos tiempo frente al televisor, desenchúfalo y quita las pilas del control remoto. Si lo haces, introducirás suficiente fricción para asegurarte de que solo mires la tele cuando realmente quieras.

Otro truco para facilitar un hábito a largo plazo, es la “regla de los 2 minutos”, una forma de hacer que cualquier actividad nueva sea manejable. El principio es que cualquier actividad puede descomponerse en un hábito que se puede realizar en 2 minutos. ¿Quieres leer más? No te comprometas a leer un libro cada semana; en su lugar, acostúmbrate a leer 2 páginas por noche. ¿Quieres prepararte para correr una maratón? Comprométete inicialmente a simplemente ponerte tu ropa deportiva todos los días después del trabajo, sin salir a correr.

 La regla de los dos minutos es una forma de desarrollar hábitos fácilmente alcanzables, y eso puede llevarte a cosas más grandes. Una vez que te hayas puesto las zapatillas para correr, probablemente saldrás a correr. Una vez que hayas leído dos páginas, es probable que continúes. La regla reconoce que simplemente comenzar, es el primer paso y el más importante para hacer algo. 

Si deseas crear un nuevo hábito, puedes intentar acoplarlo, añadirlo, “apilarlo” sobre un hábito ya existente. Así, la inercia o impulso de éste que ya haces de forma natural, tirará del nuevo hábito que quieres incorporar.

 Digamos que quieres comenzar a meditar, pero te cuesta encontrar el tiempo. Trata de pensar en las cosas que haces sin esfuerzo todos los días, como tomar café por la mañana. Luego simplemente acopla el nuevo hábito a éste: Comprométete a meditar cada mañana cuando hayas terminado tu café y aprovecha el impulso natural que procede de un hábito que ya tienes.

En la década de 1990, el investigador de salud pública Stephen Luby, que trabajaba en el vecindario de Karachi, Pakistán, logró las siguientes cifras increíbles: un 52% de reducción en los casos de diarrea entre los niños de la localidad; una reducción del 48% en los casos de neumonía; y una reducción del 35% en los casos de infecciones de la piel. ¿El secreto de Luby? El uso del jabón. 

Luby sabía que lavarse las manos y el saneamiento básico eran esenciales para reducir las enfermedades. Los locales también supieron entender este hecho, pero simplemente no estaban trasladando su conocimiento a un hábito. Todo cambió cuando Luby trabajó con Proctor & Gamble para introducir un jabón premium en el vecindario de forma gratuita. De la noche a la mañana, lavarse las manos se convirtió en una experiencia satisfactoria. El nuevo jabón producía espuma fácilmente y tenía un aroma muy agradable. De repente, todo el vecindario se lavaba las manos porque ahora era una actividad placentera.

 Así es que un Tip importante para producir el cambio de comportamiento, es hacer que los hábitos sean satisfactorios.

 Esto puede ser difícil, como ya hemos discutido con anterioridad, debido también a razones evolutivas. Hoy vivimos en lo que los académicos denominan un “entorno de recompensa retrasada”. Te presentas en la oficina hoy, pero tu nómina no se ingresa hasta fin de mes. Vas al gimnasio por la mañana, pero no pierdes peso de la noche al día…

 Sin embargo, el cerebro de nuestros ancestros evolucionó para enfrentarse a un entorno de rendimiento inmediato: los humanos del pasado no pensaban en rendimientos a largo plazo como ahorrar para la jubilación o seguir una dieta. Estaban enfocados en preocupaciones inmediatas, como encontrar su próxima comida, buscar refugio o mantenerse lo suficientemente alertas para escapar de los leones cercanos.

 Las recompensas inmediatas también pueden fomentar malos hábitos. Fumar puede provocarte cáncer de pulmón en unos años, pero, en el instante del cigarrillo, puedes experimentar alivio del estrés y del ansia que te ocasiona la falta de nicotina, a la que tu cuerpo ya se ha acostumbrado, lo que significa que tu cuerpo y mente tienden a ignorar los efectos a largo plazo, para obtener la recompensa inmediata.

 Por lo tanto, cuando busques hábitos cuya recompensa no es el momento –sinceramente, la mayoría- procura añadirles alguna gratificación inmediata.

 Por ejemplo, una pareja conocida del autor del libro, quería comer menos, cocinar más, tener una forma física más saludable y ahorrar dinero. Para ello, abrieron una cuenta de ahorros a la que designaron como “Viaje a Europa”, y cada vez que evitaban salir a comer fuera, transferían a esa cuenta 50 dólares. La satisfacción a corto plazo de ver esos 50 dólares entrando en la cuenta bancaria, proporcionó la gratificación inmediata que necesitaban para mantenerse en camino hacia la recompensa final, a más largo plazo.

 Aun así, por placenteros y satisfactorios que hagamos los hábitos, es posible también que no los mantengamos. Así que veamos ahora cómo podemos mantener en acción nuestras buenas intenciones.

Ya sea porque estés tratando de escribir un diario o desees dejar de fumar, controlar tus propios comportamientos puede ser difícil. Afortunadamente, hay algunas medidas simples que pueden ayudar.

 El seguimiento de hábitos es una técnica simple pero efectiva. Mucha gente lleva un registro de sus hábitos. Uno de los más conocidos es uno de los padres fundadores de los Estados Unidos, Benjamin Franklin. Desde los 20 años, Franklin llevó un cuaderno en el que registraba el apego a 13 virtudes personales, que incluían propósitos como evitar conversaciones frívolas y estar siempre haciendo algo útil. Señalaba su éxito en estos propósitos todas las noches.

 Tú también puedes desarrollar un seguidor de hábitos, usando un calendario o un diario simple, y marcando todos los días, los hábitos elegidos que has conseguido implementar. Lo encontrarás efectivo, porque el seguimiento de hábitos en sí mismo, es un hábito atractivo y satisfactorio. La anticipación y la acción de tachar o marcar cada día, te harán sentir bien y te mantendrán motivado. 

Una segunda técnica es desarrollar un contrato de hábito, que imponga consecuencias negativas si no te mantienes en el camino correcto. 

Bryan Harris, un empresario de Nashville, se tomó muy en serio su contrato de hábito. En un contrato a tres firmado por él mismo, su esposa y su entrenador personal, se comprometió a bajar su peso a 90 Kg. Identificó hábitos específicos que lo ayudarían a conseguirlo, como por ejemplo el seguimiento de su ingesta calórica y de su peso diario. Luego estableció un conjunto de sanciones que se aplicarían si no implementaba estos hábitos. Por ejemplo, si no lograba realizar un seguimiento de la ingesta calórica, tendría que pagar $100 a su entrenador; si no se pesaba, le debía $500 a su esposa. La estrategia funcionó, impulsada no solo por su miedo a perder dinero, sino también por su miedo a quedar mal frente a dos personas que le importaban. Los humanos somos animales sociales. Nos preocupamos por las opiniones de quienes nos rodean, por lo que el simple hecho de saber que alguien nos está observando puede ser un poderoso motivador para el éxito. 

Considera pues también, establecer un contrato de hábitos. Puedes comprometerte con tu pareja, tu mejor amigo o uno de tus compañeros de trabajo. Si estás de acuerdo en un conjunto de consecuencias negativas a implementar por no cumplir, será mucho más probable que te ciñas a tus hábitos. Y como hemos visto, apegarse a un hábito positivo, por pequeño que éste sea, es una forma segura de lograr grandes cosas en la vida. 

Vemos pues que un pequeño cambio en tu comportamiento no transformará tu vida de la noche a la mañana, pero implementado con continuidad sí te llevará a la larga a un cambio muy significativo. Cambiar tu vida no pasa necesariamente por grandes avances o revoluciones inmediatas. Pasa, más bien, por construir un sistema positivo de hábitos que, cuando se combinan, acaban brindando esos resultados revolucionarios.